강력한 코어가 달리기 형태와 효율성을 향상시킬 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 핵심 근육(복근, 엉덩이, 허리)은 서로 긴밀하게 협력하여 달릴 때 몸통을 탄탄하게 유지합니다. 부상을 예방하고, 보폭에 힘을 실어주고, 에너지 낭비를 막아줍니다. 코어를 강화하려면 몇 가지 플랭크 운동부터 시작하여 점차적으로 플랭크 자세를 길게 유지해보세요.
얼마나 간단한지 아실 겁니다. 어디서든 할 수 있고 장비도 필요하지 않습니다. 더욱 재미있게 하려면 표준 팔뚝 플랭크 대신 다양한 플랭크 변형을 시도해 보세요 스포츠중계.
- 사이드 암 레이즈
- 앞쪽 팔 올리기
- 푸쉬업 플랭크 셔플
- 팔뚝에서 푸시업 플랭크까지
- 스파이더맨 판자
- 교대 다리 리프트
2. 버피
우리는 버피 운동이 힘들다는 것을 인정합니다. 숨이 차서 심장이 계속 뛰게 됩니다. 우리가 싫어하는 만큼, 이는 특히 주자들에게 최고의 전신 강화 동작 중 하나입니다. 고강도 유산소 운동은 코어와 가슴 그 이상을 자극합니다. 삼두근, 어깨, 등, 대퇴사두근, 햄스트링 및 빠른 경련 근육도 작동합니다. 이 모든 것은 달리기 속도와 체력을 키우는 데 필수적입니다.
팁: 일주일에 3~4회 운동이나 훈련에 버피 세트를 추가하세요. 예: 달리기를 마친 후 또는 달리기 속도 훈련 사이에 11개의 버피 세트입니다.
버피의 종류:
- 클래식 버피
- 점프-런지 버피
- 단일 다리 버피
러닝 그룹 싱가포르3. 무릎 높이 뛰기
무릎 높이 달리기에서는 무릎을 최대한 높이 올려 고정된 지점에서 달리는 것입니다. 매우 과장된 무릎 리프트는 유익한 달리기 동작을 결합하고 신체의 달리기 형태를 개선합니다. 하체의 전반적인 유연성과 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
싱가포르 달리기 행사4. 타바타
정기적인 타바타 운동은 짧은 시간 내에 유산소 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 4분 라운드에서 20초의 최대 버스트 노력과 10초의 휴식을 결합합니다. 즉, 20초 동안 최선을 다해 운동하고, 10초 동안 회복하고, 4분 동안 8번 주기를 반복합니다.
많은 칼로리를 소모하는 것 외에도 마라톤 훈련의 지구력을 향상하고 질주 속도를 높이는 데 적합합니다. 시간이 거의 필요하지 않으므로 주자는 바쁜 일일 일정을 실행하더라도 루틴을 일관성 있게 유지할 수 있습니다.
싱가포르 러닝 클럽5. 요가
요가로 달리기 운동을 더 많이 즐겨보세요. 요가를 하면 몸의 유연성이 향상되고 부상을 예방할 수 있습니다. 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다리 근육을 강화하고 늘려 주므로 달리기에 적합합니다.
팁: 요가 자세를 사용하여 달리기 전에 준비 운동을 하고, 달리기 후에 식히고 근육을 스트레칭하고 강화하세요.
주자들에게 유용한 요가 자세의 예:
- 안자네야사나(낮은 런지)
- 비라바드라사나 III(전사 자세)
- Adho Mukha Svanasana(아래를 향한 개)
싱가포르에서 달린다
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