데드 리프트를 복용하기위한 서있는 자세는 신중하게 수행해야합니다. 운동이 제대로 수행되지 않으면 근육과 척추에 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 체중을 뒤로 밀고 엉덩이를 앞으로 가져옵니다. 허리를 뒤로 당겨서는 안됩니다. 올바르게 수행 한 후에는 허리, 둔부 및 햄스트링에 스트레스를 줄 것입니다. 죽은 목록을 수행하는 올바른 방법은 아래에 설명되어 있습니다.
- 어깨 너비를 발로 바닥에 단단히 서십시오.
- 발가락은 약간 바깥쪽으로 향해야합니다.
- 리버스 그립으로 막대를 그립하십시오.
- 어깨 날은 바로 바와 어깨가 바로 바로 인라인되어야합니다.
- 발 뒤꿈치를 흡입하고 밀어 막대를 위로 당깁니다.
- 막대를 몸에 더 가깝게 유지하십시오.
- 들어 올리면서 바를 당신의 빛과 허벅지 위로 굴립니다.
- 막대가 엉덩이 수준에 도달 할 때까지 들어 올리십시오.
- 엉덩이와 무릎을 잠그십시오.
- 몇 초 동안 일시 중지하십시오.
- 숨을 내쉬고 체중을 천천히 가져옵니다.
- 가슴을 위로 유지하고 어깨가 뒤로 당겨서 기대합니다.
- 바는 몸이 굴러 가면서 몸과 접촉해야합니다.
죽은 리프트는 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 부상을 피하기 위해 올바른 절차를 고수해야합니다. 더 높은 무게로 진행하기 전에 더 낮은 무게로 움직임을 올바르게 만듭니다.
전문적이고 숙련 된 개인 트레이너는 이제 핵심 훈련에 중요합니다. 핵심 훈련은 핵심 근육을 강조하는 바디 빌딩 프로그램입니다. 그들은 더 많은 건물을 집중시키고 핵심 근육을 강화합니다. 핵심 근육은 트렁크와 골반 주변에서 발견되는 근육 그룹입니다. 핵심 근육은 좋은 자세를 취하려면 강해야합니다. 약한 코어 근육은 허리 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다. 핵심 근육의 강도는 신체의 자세와 신체의 안정성을 결정합니다. 강한 아픈 것은 전반적인 힘을 향상시키고 근육 부상의 가능성을 줄입니다. 핵심 근육이 강한 경우 다른 모든 근육 그룹에서 더 강렬한 운동을 할 수 있습니다.
핵심 근육을 개발하는 데 도움이되는 많은 운동이 있습니다. 데드 리프트는 일반 바디 빌딩에서 일반적으로 무시되는 운동 중 하나입니다. 그러나 이것은 핵심 근육을 구축하는 데 유용 할 수 있습니다. 데드 리프트는 스쿼트와 결합 될 수 있습니다. 코어 근육 강화를위한 최고의 운동으로 사용될 수 있습니다. 스트레이트 레그 데드 리프트 (Straight Leg Dead Lift)라고 불리는 죽은 리프트의 변화는 올바르게 수행하면 코어 근육을 강화시킵니다. Erctor Spinae, Trapezius (상부, 중간, 하부) 직장 복부 및 경사는이 운동에서 효과가있는 근육 중 일부입니다.
스쿼트는 모든 운동의 왕으로 간주됩니다. 스쿼트는 반복시 256 개의 근육을 작동시킬 수 있습니다. 스쿼트는 고강도 운동입니다. 운동의 힘과 그 과정에 관련된 근육 그룹의 수는 쪼그리고 앉는 것이 코어 근육에 대한 최선의 운동을합니다. 사두근, 햄스트링, eRECTOR SPINAE, 직장 복부 및 경사는 스쿼트를 대상으로하는 근육 그룹 중 일부일뿐입니다. 바디 빌딩에 접근하는 이상적인 방법은 일반적인 바디 빌딩 운동을 처리하기 전에 핵심 근육을 강력하게 개발하는 것입니다.