전형적인 미국식 다이어트는 이미 많은 단백질을 제공하며 지방 세포와 달리 단백질을 저장할 수있는 장소는 없으므로 과잉이 제거되거나 근육보다는 지방으로 간주됩니다.
따라서 당신이해야 할 일은 근육이 건강하고 일을 수행하고 성장할 수 있도록 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다. 그러나 얼마나 충분한가요?
에너지 사용의 약 15%에 단백질 만 사용하며, 대부분의 에너지는 지방과 탄수화물에서 비롯됩니다. 운동이 반드시 단백질이 더 많은 단백질을 필요로하지만 더 많은 탄수화물이 단백질을 분해하고 에너지를 사용하는 것을 막기 위해 더 많은 탄수화물을 필요로한다는 것을 의미하지는 않습니다.
단백질의 70%가 육류, 생선, 계란 또는 가금류와 같은 공급원에서 나오는지 확인하십시오. 이들 음식에 의해 제공되는 완전한 단백질은 다른 식품 공급원에서 소비되는 불완전한 단백질과 결합된다. 그래서 당신의 몸은 당신이 섭취하는 모든 단백질을 최대한 활용합니다.
단백질을 너무 많이 섭취하는 경우 유지 보수 수준에서 너무 많은 칼로리를 소비하고 체지방 수준의 증가로 나타납니다. 그리고 최신 유행 고 단백질식이의 출현으로 단백질이 포도당으로 전환되어 근육 성장으로 전환되지 않도록 충분한 탄수화물이 소비되지 않습니다.
근육 성장에 필요한 것은 단백질이 아니라 세션 간의 휴식 시간과 회복에 필요한 시간을 갖는 고강도 강도 훈련입니다. 최신 잡지에서 본 주요 보디 빌딩 스타는 하루에 300 그램의 단백질이 필요하기 때문에 당신이해야한다는 의미는 아닙니다. 그가 당신에게 말하지 않을 것은 스테로이드를 복용하는 것이 그의 식단이 아니라 그의 근육 이득 뒤에 있다는 것입니다.
식량이 아닌 고강도 강도 훈련은 근육 성장을 자극합니다.
과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 간과 신장에 나쁘다는 것뿐만 아니라 비타민과 미네랄 결함도 촉진합니다. 또한 골다공증 및 일부 형태의 암과 관련이 있습니다.
다이어트의 예는 아래에 있습니다.
1 주차
아침 식사 : 토스트에 데친 계란, 과일과 우유를 곁들인 시리얼.
간식 : 과일과 단백질 쉐이크.
점심 : 닭고기, 감자 및 야채. 신선한 과일 샐러드.
간식 : 치즈를 곁들인 견과류, 과일 및 비스킷.
저녁 식사 : 모든 스타일, 쌀, 야채, 통밀 빵 및 과일 샐러드 낚시.
2 주차
아침 식사 : 토스트에 데친 달걀 두 개, 과일 샐러드와 우유를 곁들인 시리얼.
간식 : 견과류, 과일, 단백질 쉐이크.
점심 : 감자와 야채를 곁들인 닭고기 (모든 스타일)
간식 : 견과류, 과일, 치즈를 곁들인 비스킷.
저녁 식사 : 야채, 현미, 통밀 빵을 곁들인 로스트 비프.
3 주차
아침 식사 : 토스트의 모든 스타일, 과일과 우유와 시리얼 세 개 서면 메이드카페.
간식 : 견과류, 과일 및 단백질 쉐이크.
점심 : 감자와 야채, 현미, 통밀 빵을 곁들인 칠면조.
간식 : 견과류, 과일, 단백질 쉐이크.
저녁 식사 : ch 닭고기, 감자, 채소, 현미, 통밀 빵.
잠자리에 전 : 단백질 쉐이크.
4 주차
아침 식사 : 토스트에는 4 개의 계란, 과일과 우유를 곁들인 시리얼.
간식 : 견과류, 과일, 단백질 쉐이크.
점심 : 고기 소스, 감자, 현미, 통밀 빵을 곁들인 스파게티.
간식 : 견과류, 과일, 단백질 쉐이크.
저녁 식사 : 구운 돼지 고기, 감자, 현미, 통밀 빵.
잠자리에 전 : 단백질 쉐이크.
이 다이어트의 4 주차 후, 단백질의 최대 섭취에서 가장 낮은 곳으로 이동하십시오. 따라서 다섯 번째 주에는 6 주, 6 주, 주 2 주 메뉴 등으로 돌아갑니다.
이 다이어트는 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 제공하며 고강도 강도 훈련과 결합하면 대량의 단백질을 섭취 할 필요없이 근육 체중을 증가시키는 데 매우 효과적입니다.