캠핑 여행을 적절하게 계획하기 위해 얼마나 많은 노력을 기울이느냐에 따라 여행이 얼마나 성공적이고 즐거운지 결정됩니다. 이러한 작업 중 일부는 지루하고 지루해 보일 수 있지만 이러한 작업을 더 자주 실행할수록 더 재미있게 수행할 수 있습니다 사상지게차.
첫 번째 캠핑 여행을 떠나기 전에 알아야 할 30가지 사항은 다음과 같습니다.
1. 모든 캠핑 장비를 방 한구석에 모으고 생각나는 대로 계속 추가하세요.
2. 쉽게 보관할 수 있도록 자동차에 바구니 선반을 사용하세요.
3. 스포츠 가방에 옷을 보관하세요.
4. 무거운 물건은 모두 단단히 고정되어 있는지, 가벼운 물건은 위에 얹어 차량 트렁크 바닥에 포장했는지 확인하세요.
5. 목적지에 도착하면 쉽게 재가열할 수 있는 냉동실에 준비된 식사 1개를 섭취하세요.
6. 티백, 인스턴트 커피, 설탕, 연유, 코디얼, 파우더, 비스킷, 2리터 물병, 성냥, 주전자, 물티슈, 행주 등 음료를 마실 때 필요한 모든 것이 준비되어 있는지 확인하세요7. 짧은 여행을 떠나는 경우 캠프장에서 휴식을 취하고 즐거운 시간을 보낼 수 있도록 따뜻한 요리를 준비하십시오.
8. 기회가 있을 때마다 신선한 과일과 채소를 비축하세요.
9. 집을 떠나 있는 동안 먹을 음식을 모두 나열하세요.
10. 케이크와 빵, 국수, 쌀, 콩, 렌즈콩에 넣을 꽃을 포함한 추가 물품을 항상 준비하세요.
11. 장수우유를 기억하세요(기준으로 두 명의 어린이와 두 명의 성인으로 구성된 가족에게는 하루에 장수우유 2~3개 정도면 충분합니다).
12. 텐트와 침낭 등이 어떤지 확인하기 위해 뒷마당에서 캠핑을 해보세요.
13. 첫 번째 캠핑 장비가 비쌀 필요는 없습니다. 내구성이 뛰어나고 모든 기상 조건으로부터 보호해 주는 것이 더 중요합니다. 텐트 아래에 들어갈 플라스틱 조각인 천 조각을 가져오세요. 텐트 아래에 가장자리를 깔끔하게 집어 넣습니다. 텐트를 선택할 때 가장 먼저 고려해야 할 사항은 크기, 즉 텐트에 수용할 사람의 수입니다.
14. 오래되어 집에 오지 않으면 절대 놓칠 수 없는 수저를 가져가세요.
15. 수저류는 뚜껑이 있는 플라스틱 용기에 넣거나 비닐 봉지에 넣은 티 타월에 넣어 그릇과 별도로 보관하세요.
16. 다음 캠핑 여행에 유용할 수 있는 수저류 및 그릇 품목 목록은 다음과 같습니다. 포크, 나이프, 티스푼, 디저트 스푼은 한 사람당 충분합니다. 17. 빵칼로도 사용할 수 있는 톱니 모양의 칼을 준비하세요.
18. 야채 필러와 칼.
19. 금속 계란 리프터.
20. 큰 알루미늄 커피포트는 클수록 좋습니다.
21. 바베큐 집게.
22. 계란 반지.
23. 작은 고기 망치.
24. 날카로운 칼과 숫돌.
25. 캔 따개.
26. 큰 서빙 스푼과 나무 스푼.
27. 모든 사람에게 에나멜 컵, 그릇, 접시가 있는지 확인하십시오.
28. 음식을 데우려면 불 옆에 법랑판을 사용하세요.
29. 에나멜 접시를 캠프 오븐의 음식 베이스로 사용하세요.
30. 물이 부족한 지역에 갈 경우를 대비해 종이접시를 가져가고, 쓰레기는 꼭 가지고 가세요.
하나입니다. 필수적이지 않다고 해서 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. 간단히 말해서, 신체는 필요한 것을 생산할 수 있습니다. 모든 자유 형태 아미노산의 60%는 글루타민 형태로 존재합니다. 스트레스를 받는 동안(스트레스는 정의되지 않음) 글루타민 보유량이 고갈됩니다 사상지게차.
글루타민: 이점
- 면역 체계 기능을 향상시킵니다.
- 근육량 유지(보존)
- 근육 파괴(이화작용)를 방지합니다.
- 글리코겐 저장을 강화합니다.
- 운동 후 회복을 돕습니다.
- 치유를 촉진합니다
- 성장 호르몬 수치를 증가시킵니다.
많은 연구에서 글루타민 보충이 어떻게 근육량과 근력을 증가시키고 무서운 OT(과도한 훈련) 증후군을 예방하는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 모든 과장된 광고에도 불구하고, 성능, 신체 구성 및 단백질 저하에 대한 글루타민 보충 이점을 조사한 오늘(2006) 발견할 수 있는 연구 기사에서는 역도 선수에게 눈에 띄고 과학적으로 입증된 이점을 제공하지 않는다는 사실이 이미 입증되었습니다.
[글루타민이 운동 후 또는 일반적으로 귀중한 근육을 보존하는 데 도움이 된다는 대중적인 이론이 있습니다.]
현실을 직시하세요… 보충제가 효과가 없다는 것을 증명하여 돈을 버는 사람은 아무도 없습니다.
분명히 글루타민의 슈퍼 근육 형성 효능에 대한 원본 기사를 받았을 때 나 자신도 궁금했습니다. David Barr가 수행한 연구를 발견한 후, 저는 너무 기뻐서 여러분께 말씀드리고 싶습니다. 전체 참고 목록을 제공하지는 않을 것입니다. David Barr의 기사 마지막 부분에 모든 내용이 포함되어 있으므로 참고용으로 여기에 포함시킬 수 있습니다.
[귀하의 연구를 전달할 수 있도록 모든 노력을 다해주신 David Barr에게 감사드립니다.] David Barr가 자신의 원래 연구에서 발견한 몇 가지 핵심 사항을 요약하면 다음과 같습니다.
- 고단백 식단이나 단백질 섭취 기준을 준수하는 잘 먹은 보디빌더의 식단에는 필요한 모든 식이 글루타민이 적절하게 공급될 것입니다. 전체 식이 단백질 섭취량의 약 10%는 글루타민으로 구성됩니다(3-10%는 우유 단백질, 15%는 평균 공급원). 내 경우에는 내 통계와 식이 섭취량을 고려해 볼 때 하루에 약 29g의 글루타민을 식단에서 섭취하고 있습니다. 어쨌든 대부분의 보충제 회사가 보충제를 권장하는 것보다 더 많습니다.
- 많은 이론에서는 글루타민이 임상적 스트레스에 도움이 되기 때문에 운동으로 인한 스트레스에도 도움이 될 것이라는 믿음을 갖고 있습니다. 그러나 운동은 실제 임상적 스트레스와 아무런 관련이 없다는 점을 명심하십시오. 실제 임상 스트레스에서 질소 손실은 방금 수행한 다리 운동보다 훨씬 더 널리 퍼져 있습니다.
- Candow 등의 2001년 연구에서 그들은 저항 훈련 중 0.9g의 글루타민/kg/일 보충이 건강한 성인의 근육 성능, 신체 구성 또는 근육 단백질 분해에 큰 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸습니다. 내 현재 체중에서는 하루 75g의 글루타민이 필요합니다![다시 읽어보세요: Candow et al(2001)은 글루타민이 보디빌더를 위한 항이화제이며 유지하기 위해 열심히 노력하는 모든 근육을 보존할 것이라는 가정을 깨뜨렸습니다.]
- 지구력 운동선수에 대한 대부분의 연구에서는 면역체계 강화나 기능 측면에서 상당한 이점이 거의 또는 전혀 나타나지 않았습니다.[당장! 글루타민이 면역 체계를 강화하고 건강을 유지하거나 스트레스가 많은 운동에서 더 빨리 회복할 것이라는 또 다른 대중적인 믿음이 있습니다.]” 더 중요한 것은 글루타민 보충이 운동으로 인한 면역 체계 억제를 바꾸지 않는다는 것을 보여주는 여러 연구입니다! 결론은 혈중 글루타민 수치가 운동 후 떨어지든 안 떨어지든 면역력에 큰 영향을 미치지 않는 것 같다는 것입니다. 이러한 이유로 글루타민 사용은 불가능합니다.” – Hiscock N, Pedersen BK. 운동으로 인한 면역억제 – 혈장 글루타민은 연관성이 없습니다. J Appl Physiol 2002 9월;93(3):813-22
- 세포의 수화 상태를 증가시키는 글루타민의 능력과 관련하여 Dr. John M Berardi, Ph.D. 몇 가지 예비 테스트를 수행한 결과 글루타민 보충이 총 체수분, 세포내액량, 세포외액량에 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다. – John M Berardi 박사, Ph.D., Appetite For Construction, JohnBelardi.com 2002년 11월 8일
- 배심원 단은 저항 운동 후 글루타민 강화 글리코겐 저장에 대해서는 아직 판단하지 않았습니다. 대부분의 보디빌더는 운동 후 손실된 글리코겐을 대체하여 추가 보충이 필요하지 않은 고혈당 탄수화물을 섭취하는 계획을 가지고 있습니다.
- Welbourne(1995)의 연구에서 그들은 소량의 2g 경구 투여량의 글루타민이 성장 호르몬뿐만 아니라 알칼리 보유량을 상당히 증가시킬 수 있음을 입증했습니다. 그러나 이것이 측정 가능한 방식으로 보디빌더에게 영향을 미칠까요? Cadow et al(2001)에 따르면 그들은 어떠한 제지방량 증가도 발견하지 못했습니다. 성장 호르몬을 크게 높일 수 있지만…”근육을 늘리려고 할 때 실제로 나에게 어떤 영향을 미치는가?”라는 질문이 생깁니다. [이와 관련하여 글루타민의 성장 호르몬 증가가 근육에 어떤 영향을 미치는지에 대해 더 많은 연구가 필요합니다.]
- 마지막으로, 단백질 합성(근육 보존 및 형성)과 관련하여 가장 최근의 연구는 글루타민이 단백질 합성 속도를 전혀 증가시킨다는 직접적인 상관관계를 보여주지 않습니다. 최악의 경우에도 측정 가능한 효과가 거의 없습니다. 근육 형성 이론이 있습니다! 한 연구에서는 아미노산 혼합물에 글루타민을 첨가하는 효과를 사람들에게 테스트하기까지 했습니다. 그들은 원래의 아미노산 혼합물이 단백질 합성을 48% 증가시켰으나 혼합물에 글루타민을 첨가하면 추가적인 단백질 합성 효과가 없다고 결론지었습니다.
이 시점에서 당신은 아마도 글루타민이 쓸모없는 보충제라고 생각할 것입니다.
내 말이 맞나요?글루타민은 쓸모없는 보충제가 아니며 내 의도는 귀하가 스스로 결정할 수 있도록 동전의 다른 면만 보여 주는 것입니다. David Barr조차도 글루타민 보충이 보디빌더, 특정 외상 사례, 수술 후 환자 또는 중증 질환 중 총 비경구 영양법(TPN)에 도움이 될 수 있는 경우가 있다고 지적합니다.
- 스테로이드 사용자는 부적절하게 사이클을 종료합니다. 현재 테스토스테론 수치가 매우 낮을 수 있습니다. 보디빌더의 식단에 관계없이 이화작용이 증가할 위험이 있습니다. 이 시점에서는 글루타민 보충이 도움이 될 수 있습니다.
- 단식을 하고 매우 날씬해지려고 노력할 때 일부 보디빌더는 칼로리 부족을 더욱 증가시키고 운동량을 늘릴 것입니다. 이는 지방 감량 체제에서 일반 보디빌더의 수준을 넘어서는 운동으로 인한 스트레스 및 이화작용의 증가 상태로 이어질 수 있습니다. 이 경우 경쟁적인 보디빌더가 떠오릅니다. 글루타민은 정상적인 운동으로 인한 스트레스를 뛰어넘기 때문에 스트레스와 운동 관련 이화작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 엘리트 지구력 운동선수 또는 하루에 여러 번 극한 상황에서 훈련하는 사람들의 경우. 이는 극도의 스트레스(임상적이지는 않음)이지만 규칙적인 운동보다 훨씬 더 강렬한 경우이며 글루타민이 유익할 수 있습니다.
- 이화 폐기물이 극단적인 특정 상황(알코올 중독, 화학 요법 부작용, 음식 알레르기, HIV/AIDS, 과민성 대장 증후군, 칸디다 효모 과다증식, 운동 후 감기 및 독감, 심한 화상 궤양성 대장염). 이는 사람이 부상을 입고 이화작용 폐기물을 방지하려는 상황입니다.
David Barr는 모든 연구 후에 글루타민이 운동 후 영양 섭취와 함께 적절한 보디빌딩 다이어트를 하는 저항 운동가에게 가치 있는 보충제가 아니라는 최종 논평을 했습니다. 물론 그는 글루타민을 근육 형성에 도움이 되는 극적인 보충제라고 부르지는 않습니다. 그는 합법적인 낭비 상황에서 글루타민이 유익할 수 있는 몇 가지 사례를 보여줍니다. 정확히 흑백 답변은 아닙니다.
데이비드는 “그 이후로 결과를 받아들이는 데 시간이 좀 걸렸다. 글루타민을 믿는 대부분의 사람들도 현실을 받아들이는데 어려움을 겪을 것이라는 것을 알고 있기 때문에 글루타민이 모두가 생각하는 것만큼 좋지 않다는 것을 설득력있게 보여주려고만 하지 않고 압도적으로 보여주려고 노력했다”고 말했다.
결론은?
당신이 적절한 식이 요법을 따르는 보디빌더라면 글루타민 보충은 아마도 아무 효과도 없을 것입니다. 근육을 키우고 싶다면 더 많은 음식에 돈을 쓰세요.
이 시점에서는 스스로 조사해 보시기를 진심으로 권장합니다. 물론 David는 엄청난 일을 해냈습니다! 나조차도 잡지 광고나 체육관의 덩치 큰 남자가 전하는 신화가 아닌 실제 증거를 보기 전까지는 보디빌딩에 글루타민이 필요하다고 믿었습니다.
“누군가가 무엇인가를 믿고 싶어할 때, 다른 방법으로는 그들을 설득할 수 없습니다.” – David Barr이 중 어느 것도 믿지 않더라도 괜찮습니다. 그러나 향후 연구에서 글루타민이 극적인 근육 형성 효과를 가지고 있다는 것이 밝혀질 때까지 현재 이용 가능한 문헌은 이러한 이론을 뒷받침하지 않습니다.
참고자료. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1. 바, 데이비드 J., CSCS, 석사. 후보자.
교리를 파괴하는 글루타민,
1부
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=461188
2부
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459884
2. Berardi, Dr. John M, Ph.D.
건설에 대한 식욕, JohnBelardi.com 2002년 11월 8일
http://www.johnberardi.com/articles/qa/afc/afc_nov082002.htm