많은 사람들은 여전히 단백질이 고기와 동물성 원료에서만 전달될 수 있다고 믿고 있는데, 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 보디빌더나 임산부가 아닌 이상, 균형 잡힌 채식 식단을 따르면 충분한 단백질을 섭취할 가능성이 매우 높습니다. 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)의 연구 검토에 따르면 완전 채식주의자와 채식주의자는 일반적으로 단백질 요구 사항을 충족하거나 심지어 초과합니다 호두정과.
전반적인 건강 증진, 콜레스테롤 수치 감소, 수명 연장 등 채식 식단의 이점도 많이 있습니다! 건강에 좋은 식물성 식품인 야채를 다양하게 섭취하면 충분한 단백질 섭취량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
이 기사에서는 채식 단백질 식단에 대한 최고의 팁과 신체에 충분한 단백질을 공급하기 위해 섭취해야 하는 최고의 음식에 대해 논의할 것입니다.
채식 단백질 공급원
최고의 채식 단백질 공급원이 무엇인지 궁금하시다면, 잘 찾아오셨습니다. 우리는 찾기 쉽고 비용도 많이 들지 않는 최고의 단백질 함유 식품을 찾았습니다.
1. 두부 및 콩 제품
두부는 치즈 제조와 매우 유사한 과정을 통해 흰색 고체 덩어리로 압축된 농축 두유로 만든 식품입니다. 필수 아미노산, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 두부 반 컵에는 10g의 단백질이 들어 있습니다! 또한 두유에는 컵당 7g의 단백질이 포함되어 있습니다. 다양한 요리법에 두부를 포함시킬 수 있습니다. 볶음 요리, 수프, 샐러드 또는 파스타 요리에 두부를 추가하면 좋습니다.
2. 템페
두부와 마찬가지로 템페도 콩으로 만들어지지만 과정이 약간 다릅니다. 콩은 발효되어 사람들이 소화하기 어려운 탄수화물을 파괴합니다. 또한 야채 볶음, 파스타, 샌드위치에도 아주 좋습니다. Tempeh에는 4.oz 제공량당 21g이 포함되어 있습니다.
3. 콩
두 가지 유형의 섬유질과 필수 영양소가 모두 풍부한 콩은 단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 1/2컵 분량에는 7g의 단백질이 들어 있습니다. 게다가 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 단백질 함량은 콩 종류에 따라 조금씩 다릅니다. 예를 들어 강낭콩 한 컵에는 약 13g의 단백질이 들어 있습니다.
4. 퀴노아와 통곡물
퀴노아를 먹어야 하는 이유는 건강상의 이점부터 매우 쉽고 빠른 준비 과정까지 다양합니다. 요리하는 데 약 15분이 걸리며 샐러드에 추가하거나 볶음밥 요리를 대체할 수 있습니다. 이 인기 있는 통곡물은 단백질과 아미노산의 원천입니다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 18g의 단백질과 9g의 섬유질이 함유되어 있습니다.
5. 세이탄
이 고기 대체품은 일단 요리되면 고기의 모양과 질감과 매우 비슷해지기 때문에 채식주의자들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 탄수화물과 지방 함량이 매우 낮고 훌륭한 단백질 공급원입니다. 1온스에는 21개의 단백질이 들어 있습니다! 세이탄은 굽거나 팬에 튀겨서 수프, 샌드위치, 채식 버거에 사용할 수 있습니다. 대부분의 건강식품 매장에서 준비된 세이탄을 찾을 수도 있고, 실제 단백질을 강화하기 위해 채식주의자 및 비건 세이탄을 직접 만들 수도 있습니다.
6. 그릭 요거트
설탕 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 건강한 디저트를 찾고 계십니까? 맛이 나는 요거트 대신 단백질이 매우 풍부한 유기농 저지방 그릭 요거트를 선택하세요. 6온스당 17그램이 들어있습니다. 2% 그릭 요거트 제공. 플레인 그릭 요거트에 과일, 꿀을 섞어서 드셔도 좋습니다. 건강한 아침 식사 또는 샐러드와 파스타 요리의 소스 베이스로 사용됩니다.
7. 계란
아침 식사로 자주 먹는 계란은 스크램블, 튀김, 삶거나 수란으로 만들 수 있습니다. 계란을 먹을 때는 노른자를 먹는 것을 잊지 마세요. 노른자는 눈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 큰 달걀 1개에는 6g의 단백질이 함유되어 있지만, 단점은 콜레스테롤이 약 186mg도 들어있기 때문에 하루 콜레스테롤 권장량인 300mg을 넘지 않도록 현명하게 섭취하세요.
8. 견과류와 견과류 버터
호두, 아몬드 또는 캐슈 한 줌으로 채식주의자라면 누구나 빠르고 쉽게 먹을 수 있는 간식입니다! 모든 종류의 견과류는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 진정한 단백질 강화에 도움이 되는 단일 포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 토스트에 바르고 아침 스무디에 사용할 수 있는 맛있고 짠 땅콩 버터도 있습니다. 너트 버터에는 테이블 스푼 2개당 7g이 들어 있으며 견과류 한 컵에는 27g이 들어 있습니다.
사람들은 왜 채식주의자가 되는가?
추정 3% 중 Harvey Polls가 채식주의 자원 그룹(Vegetarian Resource Group)을 위해 실시한 조사에 따르면 전체 인구의 10%가 채식주의자입니다. 사람들이 고기를 남기는 데에는 여러 가지 이유가 있으며 때로는 개인적인 취향에 따라 선택하는 경우도 있습니다. 그 중 일부가 무엇인지 알아봅시다.
종교적 이유
채식주의는 힌두교와 불교와 같은 일부 종교의 요소입니다. 고대 인도의 자니즘(Janism) 종교는 동물과 식물에 영혼이 있으므로 동등한 가치와 존중으로 대우받아야 한다고 믿습니다. 채식주의 생활 방식으로 생활하면 이러한 신념이 충족됩니다.
윤리적인 이유
많은 사람들은 동물이 죽기 전에 어떻게 대우받고 도살되는지에 대한 지식 때문에 채식주의자가 되려고 속였습니다. 이 동물들은 종종 과밀한 공간에 배치되며 비인도적인 환경으로 인해 발생하는 질병을 예방하기 위해 항생제를 투여받습니다. 어떤 사람들은 이러한 관행이 비윤리적이고 잘못되었다고 믿기 때문에 채식 생활 방식을 선택합니다.
건강상의 이유
많은 사람들은 육식 위주의 식단이 너무 많은 질병과 심장병을 유발할 수 있다고 믿습니다. 다른 사람들은 고기에 흔히 들어 있는 호르몬이나 방부제를 섭취하고 싶어하지 않습니다. 일반적으로 신선한 야채, 통곡물, 콩 기반 제품 및 과일을 더 많이 섭취하면 암 위험을 줄이고 심장 건강을 유지하는 등 우리 몸에 많은 이점이 있습니다.
환경적 이유
육식이 환경에 미치는 영향 때문에 소수의 사람들이 채식주의자가 됩니다. 곡물을 생산하기 위해 농부들은 토지를 벌채하고 엄청난 양의 물과 곡물을 사용해야 합니다. 고기를 생산하는 공장식 농장은 일부 채식주의자들의 관심사인 지구 기후 변화에도 영향을 미칩니다.
요약
믿거나 말거나지만 2007년 통계에 따르면 인도인의 육류 소비율은 세계에서 가장 낮았습니다. 점점 더 많은 사람들이 여러 가지 이유로 채식주의자가 되기로 결정합니다. 그 이유는 자신이 따르는 종교에 대한 개인적 선호와 고기 섭취가 환경에 미치는 영향에 대한 믿음 때문입니다. 채식주의자가 될 생각을 하고 있거나 건강한 채식 단백질 식단을 찾고 있다면 다음 음식을 섭취하는 것을 잊지 마세요.
- 두부 및 콩 제품
- 템페
- 콩
- 퀴노아와 통곡물
- 세이탄
- 그릭 요거트
- 계란
- 견과류와 견과류 버터
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